თუ კალორიების ზუსტი დათვლიდან და ფიზიკური აქტივობისა და ძილის რეჟიმის მკაცრად დაკვირვებიდან ერთი კვირის განმავლობაში არ განიცდით დადებით დინამიკას სხეულის ვიზუალური გადანაწილებისა და სარკეში ასახვის სახით, მაშინ რეკომენდებულია ტესტირება და რჩევის მოძიება.
ნახშირწყლების განაწილება:
დილა (მოკლე სახამებელი) - უფუარი პური, კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, პიტას პური, ბრტყელი პური, ცომეული შაქრისა და საფუარის გარეშე.
სადილი (ხანგრძლივი სახამებელი) - ბრინჯი, ოსპი, ლობიო, წიწიბურა, წიწიბურა, ქინოა, ბულგარული, მარცვლეული).
საღამო (ბოსტნეული) + თქვენ უნდა დაუშვათ თქვენი საყვარელი პროდუქტი 200-300 კკალზე (ხილი, ნატურალური შოკოლადი, ცომეული საფუარის გარეშე) კალორიული შემცველობის ფარგლებში და BZHU არაუგვიანეს 2 საათით ადრე ძილის წინ.
თუ კალორიების გამოთვლებში გაქვთ 100 გრამზე ნაკლები ნახშირწყლები, მაშინ ეს მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ გაქვთ გაზრდილი სხეულის მასის ინდექსი. უნდა გაიზარდოს ფიზიკური და ფიზიკური აქტივობა. რეკომენდებული მნიშვნელობები: მინიმუმ 100 გრამი ნახშირწყლები ქალებისთვის და მინიმუმ 150 გრამი ნახშირწყლები მამაკაცებისთვის.
თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი ბოჭკოვანი და ტუტე საკვები: მწვანილი, ნიახური, ბოლოკი, კიტრი, ისპანახი, ყვავილოვანი კომბოსტო და თეთრი კომბოსტო, ჭარხალი, სტაფილო, ნიორი, ზღვის მცენარეები, ბროკოლი, ავოკადო, ლიმონი.
ვარჯიშის დღეებში დაამატეთ დამატებით 100 გრამი ნახშირწყლები ვარჯიშამდე 120 წუთით ადრე მოკლე სახამებლის ნახშირწყლებიდან (იამები, კარტოფილი, უფუარი პური, პიტას პური, ბრტყელი პური, ცომეული შაქრისა და საფუარის გარეშე).
დაამატეთ კალორიების ფარგლებში.
მაგალითად: დღეში 150 გრამი ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ, ვარჯიშის დაწყებამდე 100 გრამი მიირთვათ, დანარჩენი კი მთელი დღის განმავლობაში გაანაწილეთ.
ვარჯიშის დროს დალიეთ ექსკლუზიურად უბრალო წყალი სხვადასხვა BCAA-ებისა და ამინომჟავების გარეშე (ინსულინის მომატების გამო, რომელიც არ არის საჭირო ვარჯიშის დროს).
დაამატეთ 5-7 გრამი მარილი დღეში (სუფრის ან იოდირებული)
შეამცირეთ და იდეალურად წაშალეთ სიმულატორების რაოდენობა: ყავა, ჩაი, თამბაქო, ალკოჰოლი.
შეიძინეთ სამზარეულოს სასწორი. აწონეთ მარცვლეული, ბოსტნეული და სხვა საკვები ნედლი სახით. ხორცი, თევზი, ფრინველი მზადაა.
უპირატესობა მიანიჭეთ პოლიუჯერი და მონოგაჯერებულ ცხიმებს (ომეგა 3, მცენარეული ზეთები, თხილი, ავოკადო, თესლი).
ნახშირწყლების თანაფარდობა, 30% ფრუქტოზა (ხილი, ნატურალური შოკოლადი), 70% სახამებელი (ბრინჯი, წიწიბურა, კარტოფილი, უგლუტენო ფქვილი, უშაქრო და საფუარი ცომეული)
კვებაში რეკომენდირებულია უპირატესობა მიენიჭოთ საკვებს, რომელიც იძლევა ტუტე რეაქციას, ამოიღოთ ან შეამციროთ დღეში 1 კვებამდე საკვები, რომელიც იძლევა ჟანგვის რეაქციას: ფრინველი, წითელი ხორცი, წებოვანა, შაქარი, ზღვის პროდუქტები. ნებადართულია ფერმის კვერცხი და ფერმის რძის პროდუქტები. საკვები მჟავიანობით 6. 0 - 10. 0 PH. უფრო დეტალური ცხრილი ბმულზე.
მეცხოველეობის პროდუქტები ან ახლად მოკლული ან ვაკუუმურ შეფუთვაში დაშვებულია მოხმარებისთვის. მოერიდეთ მაცივარში და გაყინულ ცხოველურ პროდუქტებს.
სავალდებულოა პროდუქტის არსებობა, რომელიც მოგანიჭებთ ფსიქოლოგიურ სიამოვნებას, კალორიული და მაკრო შემცველობის ფარგლებში (BZHU).
თუ შეუძლებელია თქვენი დღიური კალორიების მიღება „სწორი" საკვებით, ჩვენ მაქსიმალურ კალორიულ შემცველობას ჩავთვლით მაკროში (BZHU).
კერძების რაოდენობას არ აქვს მნიშვნელობა, იკვებეთ მკაცრად თქვენი მადის შესაბამისად (გაანაწილეთ თქვენი „საკვების კალათა" თქვენთვის მოსახერხებელ საკვებზე).
შესაძლებელია დიეტის კომპონენტების შეცვლა თქვენივე პრეფერენციებიდან გამომდინარე მაკროში (BZHU).
- B12-, რკინადეფიციტური ანემია, სისუსტე, მომატებული დაღლილობა, დარღვეული ჰემატოპოეზი (კანისა და ლორწოვანი გარსების ფერმკრთალი და სიყვითლე, აჩქარებული გულისცემა, გულის ტკივილი, ვარჯიშის აუტანლობა, თავბრუსხვევა და ხშირი სისუსტე, გადიდებული ელენთა), საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაზიანება ( საჭმლის მონელების დარღვევა, არასტაბილური განავალი, მადის დაკარგვა, წონის დაკლება, ენის ფერისა და ფორმის შეცვლა, გემოვნების დარღვევა, ხშირი ორალური ინფექციები, მუცლის ტკივილი ჭამის შემდეგ), ნერვული სისტემის დაზიანება (დაქვეითებული მგრძნობელობა, პარესთეზია, ატაქსია, კუნთების სიძლიერის დაქვეითება შარდვის დარღვევა, ფსიქიკური აშლილობა).
- ჰიპოთირეოზი. ფიზიკური და გონებრივი მუშაობის დაქვეითება, დაღლილობის მომატება, კანის ცვლილებები (მიქსედემა), სიცივის მიმართ მგრძნობელობის მომატება, ხმის ღებინება, წონის მომატება, სახის და სხეულის შეშუპება, ყაბზობა, ჰიპოტენზია და ბრადიკარდია, ძილიანობა, მეხსიერების და ინტელექტის დაქვეითება), ზრდის შეფერხება ბავშვებში. და ინტელექტუალური განვითარება.
- მეტაბოლური სინდრომი (ინსულინის წინააღმდეგობა). სხეულის წონის მომატება მუცლის არეში, მეტაბოლური დარღვევები, ინსულინის წინააღმდეგობა. სუბიექტური შეგრძნებები: ცუდი განწყობის შეტევები შიმშილის დროს, მომატებული დაღლილობა, საკვების სელექციურობა, აჩქარებული გულისცემა, გულის ტკივილი, თავის ტკივილი, წყურვილი და პირის სიმშრალე, მომატებული ოფლიანობა.
რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად?
არ არსებობს ერთი სტანდარტი, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად. იგი გამოითვლება ინდივიდუალურად თითოეული ადამიანისთვის, მისი ფიზიკური მახასიათებლებისა და ცხოვრების წესის გათვალისწინებით.
სად უნდა დაიწყოს?
სანამ გამოთვლით რამდენი კალორია უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად, ჯერ უნდა განსაზღვროთ თქვენი ყოველდღიური მიღება. არსებითად, კალორია არის ენერგია. მისი უმეტესი ნაწილი ყოველდღიურად იხარჯება ორგანიზმის ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად: სუნთქვა, გულისცემა, საჭმლის მონელება და ა. შ. მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ:
- მამაკაცები უფრო მეტ კალორიას წვავენ, ვიდრე ქალები.
- რაც უფრო ასაკოვანი ხდება ადამიანი, მით ნაკლებ ენერგიას ხარჯავს.
- მოზარდობის, ორსულობისა და ავადმყოფობის პერიოდში გაცილებით მეტი კალორია გჭირდებათ.
- ფიზიკური აქტივობა ზრდის კალორიების მოხმარების სიჩქარეს.
გარდა ამისა, არსებობს გენეტიკით განსაზღვრული სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები, რომლებიც განსაზღვრავს კალორიების მოხმარების სიჩქარეს. თუმცა, საშუალოდ, შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში, რათა არა მხოლოდ წონაში არ მოიმატოთ, არამედ წონაშიც დაიკლოთ.
მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეცნიერები Mifflin და San Geor-ის ფორმულა. იგი დაინერგა 2005 წელს და დაამტკიცა, რომ უფრო ეფექტურია, ვიდრე ჰარის-ბენედიქტის ვარიანტი. გამოსათვლელად გჭირდებათ:
- წონა გამრავლებული 10-ზე.
- სიმაღლე გამრავლებული 6, 25-ზე.
- ასაკი გამრავლებული 5-ზე.
შემდეგ რჩება მხოლოდ თქვენი წონისა და სიმაღლის შეკრება და შემდეგ ასაკის გამოკლება. შემდეგ მამაკაცები ამატებენ 5-ს, ხოლო ქალები აკლებს 161-ს. შედეგი მრავლდება აქტივობის კოეფიციენტზე:
- 1. 2 - დღეების განმავლობაში წევთ დივანზე ან მუშაობთ ოფისში.
- 1. 375 – კვირაში 3-ჯერ გახსოვთ, რომ სპორტით უნდა დაკავდეთ.
- 1. 55 – აქტიური სპორტსმენი, რომელიც კვირაში 5-ჯერ ვარჯიშობს.
- 1. 725 – ყოველდღე აქტიურად ვარჯიშობთ.
- 1. 9 ფანატიკოსი სპორტსმენია და შესვენების დროს მტვირთავად მუშაობ.
ანუ, 35 წლის ბუღალტერ ქალისთვის, რომელიც იწონის 85 კგ-ს და 180 სმ სიმაღლის, გაანგარიშება ასე გამოიყურება (სამუშაოდან გამომდინარე, სპორტისთვის დრო აღარ რჩება):
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 კალორია.
ენერგიის ეს რაოდენობა მისთვის საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ იცხოვროს და იმუშაოს მშვიდად, წონის მომატების გარეშე. მაგრამ იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, მოგიწევთ გამოთვალოთ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ.
როგორ დავიკლოთ წონა კალორიების დათვლით?
წონის დაკლების ოქროს წესი არის იმაზე მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე მოიხმართ. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ მოულოდნელად შეამციროთ საკვების რაოდენობა. სხეულს ეს არ მოსწონს. ამის ნაცვლად, თქვენ კვლავ უნდა ამოიღოთ კალკულატორი და გამოთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად. ამისათვის თქვენ უნდა გამოაკლოთ 15-20% წინა შედეგს. ანუ, ჩვენს ბუღალტერ ქალს, ზაფხულისთვის მოსამზადებლად, უნდა აითვისოს:
1966. 8-20%=1573. 44 კალორია.
თუ მას უკეთესობის იდეა აქვს, მაშინ მან ზუსტად პირიქით უნდა გააკეთოს. მაგრამ ეს არ მთავრდება. არსებობს კიდევ რამდენიმე პირობა, რომელიც უნდა იქნას გათვალისწინებული:
- მოხმარებული კალორიების რაოდენობა 1200-ს არ უნდა ჩამოვარდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმს არ ექნება საკმარისი ენერგია სასიცოცხლოდ და შეიძლება განვითარდეს სხვადასხვა სახის ქრონიკული დაავადებები.
- თქვენ არ შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად, ჭამეთ ისინი დილით და იარეთ შიმშილით მთელი დღე. საკვების გაყოფის სურვილი 5-6-ჯერ. ასე მუცელი და ნაწლავები მუდმივად იქნება დაკავებული საქმით, შიმშილის გრძნობა ნაკლებად ერევა და მთლიანობაში დიეტა გაცილებით სასიამოვნო გახდება.
- აუცილებელია არა მხოლოდ კალორიების, არამედ საკვები ნივთიერებების მონიტორინგი. საკვები უნდა იყოს მრავალფეროვანი, რათა არ მოხდეს ვიტამინის დეფიციტის და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების პროვოცირება.
- არ უნდა დავივიწყოთ წყალი. დიდი რაოდენობით სითხის დალევა აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს და შლის ტოქსინებს. ეს არის დიდი დახმარება წონის სწრაფი დაკლებისთვის.
ამიტომ, ზოგიერთი დიეტოლოგი გვირჩევს, ზედმეტი ყურადღება არ მიაქციოთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. მათ მიაჩნიათ, რომ ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია დიეტაში საკვები ნივთიერებების თანაფარდობის მონიტორინგი. და თუ სათანადო ბალანსი შენარჩუნებულია, ადამიანი სწრაფად დაიკლებს წონაში მოხმარებული კალორიების რაოდენობის მიუხედავად.
სხვათა შორის, არსებობს წონის დაკლების კიდევ ერთი გზა დიეტის შემცირების გარეშე. თუ ჩვენს ბუღალტერ ქალს ავიყვანთ და ფიტნეს კლუბში 5-ჯერ გაკვეთილზე გამოვიწერთ, გამოდის, რომ მას აღარ დასჭირდება 1966, 8 კალორია, მაგრამ:
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 კალორია.
ანუ გამოდის, რომ მას ცოტათი მოუწევს დიეტის გაუმჯობესება და მეტი კალორიული საკვების მიღება, გადათვლა. და ამავე დროს, ის მაინც საკმაოდ სწრაფად დაიკლებს წონას.
რატომ არ შეგიძლიათ ზედმეტად შეამციროთ თქვენი დიეტა?
თუ დაიწყებთ დათვლას რამდენი კალორიის მიღება გჭირდებათ წონის დასაკლებად, შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს, თუ დაუყოვნებლივ შეამცირებთ ენერგიის რაოდენობას რამდენჯერმე, ან თუნდაც ნულამდე. მაგრამ ადამიანის სხეული ასე არ მუშაობს. კვირაში ერთხელ სამარხვო დღე შექმნის დადებით სტრესს და რეალურად დააჩქარებს წონის დაკლებას. გახანგრძლივებული მარხვით, უკვე ნაკლებად დადებითი ცვლილებები ხდება:
- თმა ცვივა და კანის მდგომარეობა უარესდება;
- ადამიანი ხდება გაღიზიანებული და ადვილად ხდება დეპრესია;
- დარღვეულია საჭმლის მომნელებელი ორგანოებისა და თირკმელების ფუნქციონირება;
- მცირდება კონცენტრაცია და თანმიმდევრული აზროვნების უნარი.
ამავდროულად, სხეული შედის "ენერგიის დაზოგვის რეჟიმში". მეტაბოლური პროცესები შენელდება და წონის კლება უფრო ნელა ხდება, ვიდრე უნდა. მარხვის შეწყვეტის შემდეგ კი წონაში მატება სწრაფად ხდება.
ჯობია თვალყური ადევნოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად და არ იჩქაროთ არაფერში. ჯანსაღი კვების ექსპერტები გვირჩევენ, არ შეეცადოთ მოულოდნელად დაიკლოთ 5-10-15 კგ კალორიების შემცირებით. წონის ბუნებრივი ცვლილებები კვირაში უნდა იყოს დაახლოებით 1-1, 5 კგ. ეს არის წონის დაკლების ყველაზე კომფორტული მაჩვენებელი საშუალო ადამიანისთვის, რისკენაც უნდა ვისწრაფოდეთ.
როგორ გამოვთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება
ნებისმიერი დიეტა, განურჩევლად მიზნისა, იწყება კალორიების, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ყოველდღიური მოხმარების გამოთვლით. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ მამაკაცებისა და ქალების ყოველდღიური კალორიების მიღების განსაზღვრის ყველაზე ზუსტ მეთოდებზე.
კალორიული შემცველობა გამოითვლება მიზნის მიხედვით (წონის დაკლება, შენარჩუნება, წონის მომატება), სქესი, ასაკი, ფიზიკური აქტივობა და სხვა ფაქტორები.
რა არის ბაზალური მეტაბოლიზმი?
დღიური კალორიების მიღების გამოთვლა იწყება ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის (BMR) გაანგარიშებით - ენერგიის რაოდენობა, რომელიც საჭიროა ორგანიზმისთვის სასიცოცხლო პროცესების მხარდასაჭერად. ადამიანის ორგანიზმი მოსვენებულ მდგომარეობაშიც კი მუდმივად ხარჯავს კალორიებს სუნთქვის, საჭმლის მონელების, სისხლის მიმოქცევისა და სხვა ფიზიოლოგიური პროცესებისთვის. დღიური კალორიული მიღება უნდა იყოს BMR-ზე მეტი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი ვერ შეძლებს ნორმალურად ფუნქციონირებას.
ბაზალური მეტაბოლიზმის დონე შეიძლება განისაზღვროს ორი მეთოდით: პირდაპირი და არაპირდაპირი.
პირველ შემთხვევაში ადამიანს ათავსებენ სპეციალურ კამერაში, სადაც იზომება მის მიერ მოხმარებული სითბოს რაოდენობა, რის შემდეგაც გამოითვლება PBM. კვლევის ეს მეთოდი ყველაზე ზუსტი, მაგრამ ამავე დროს მიუწვდომელია.
არაპირდაპირი მეთოდი გულისხმობს ბაზალური მეტაბოლიზმის გამოთვლას სპეციალური ფორმულის გამოყენებით. დღეს გაანგარიშების რამდენიმე ძირითადი მეთოდი არსებობს. ჩამოვთვალოთ ძირითადი.
ჰარისონ-ბენედიქტის ფორმულის კალორიების გაანგარიშება
ფორმულა შეიმუშავეს ამერიკელმა ფიზიოლოგმა ფრენსის განო ბენედიქტმა და ბოტანიკოსმა ჯეიმს არტურ ჰარისმა გასული საუკუნის დასაწყისში, მაგრამ მაინც აქტუალური რჩება. აქვს დაახლოებით 5% ცდომილება.
PBM-ის გამოთვლის ფორმულა შემდეგია:
- ქალებისთვის: 655, 1 + (9, 563 × წონა კგ-ში) + (1, 85 × სიმაღლე სმ-ში) - (4, 676 × ასაკი წლებში);
- მამაკაცებისთვის: 66, 5 + (13, 75 × წონა კგ-ში) + (5, 003 × სიმაღლე სმ-ში) - (6, 775 × ასაკი წლებში).
მიღებული შედეგი არის ორგანიზმის მიერ ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო ყოველდღიური კალორიების მიღება. იმისათვის, რომ გამოვთვალოთ რამდენი კკალ უნდა მოიხმაროთ წონის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა გაამრავლოთ მიღებული მაჩვენებელი ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე:
- 1. 2 – მინიმალური (მჯდომარე სამუშაო, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა);
- 1, 375 – დაბალი (ვარჯიში მინიმუმ 20 წუთი კვირაში 1-3-ჯერ);
- 1. 55 – ზომიერი (ვარჯიში 30-60 წუთი კვირაში 3-4-ჯერ);
- 1. 7 – მაღალი (ვარჯიშები 30-60 წუთი კვირაში 5-7-ჯერ; მძიმე ფიზიკური დატვირთვა);
- 1. 9 – ექსტრემალური (რამდენიმე ინტენსიური ვარჯიში დღეში 6-7-ჯერ კვირაში; ძალიან შრომატევადი სამუშაო).
კალორიების გაანგარიშება Mifflin-San Geor ფორმულის გამოყენებით
დღიური კალორიების მიღების გამოთვლის მეთოდი შეიმუშავეს დიეტოლოგებმა ექიმების მიფლინისა და სან გეორის ხელმძღვანელობით. ფორმულა შედარებით ცოტა ხნის წინ შეიქმნა, მაგრამ დღეს ის ყველაზე ზუსტია. ის ეხმარება გამოთვალოს საჭირო რაოდენობის კკალ 13-დან 80 წლამდე ასაკის ადამიანისთვის.
გამარტივებული ვერსია (ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინების გარეშე)
- ქალებისთვის: (10 x წონა კგ-ში) + (6, 25 x სიმაღლე სმ-ში) – (5 x ასაკი გ) – 161;
- მამაკაცებისთვის: (10 x წონა კგ-ში) + (6, 25 x სიმაღლე სმ-ში) – (5 x ასაკი გ) + 5.
Ketch-McArdle-ის კალორიული ფორმულა
ეს გაანგარიშების მეთოდი ეფუძნება ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობას (წინა სტატიაში დავწერეთ მისი გაზომვის შესახებ). ფორმულა არ შეიცავს ინფორმაციას სიმაღლის, ასაკისა და სქესის შესახებ, რადგან ვარაუდობენ, რომ ისინი მხედველობაში იქნა მიღებული სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოთვლისას.
PBM გამოთვლის ფორმულა: 370 + 21. 6 x X (სხეულის წონა სხეულის ცხიმის გამოკლებით)
მიღებული შედეგი უნდა გავამრავლოთ აქტივობის კოეფიციენტზე ჰარისონ-ბენედიქტის მეთოდით.
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) ფორმულა
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია გთავაზობთ რეკომენდაციებს, თუ როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება:
- 18-დან 30 წლამდე ქალებისთვის (0, 062 x წონა კგ-ში + 2, 036) x 240 x CFA;
- 31-დან 60 წლამდე ქალებისთვის (0, 034 x წონა კგ-ში + 3, 538) x 240 x CFA;
- 60 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის (0, 038 x წონა კგ-ში + 2, 755) × 240 x CFA;
- 18-დან 30 წლამდე მამაკაცებისთვის (0, 063 x სხეულის წონა კგ-ში + 2, 896) x 240 x CFA;
- მამაკაცებისთვის 31-დან 60 წლამდე (0, 484 x სხეულის წონა კგ-ში + 3, 653) x 240 x CFA;
- 60 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის (0, 491 x სხეულის წონა კგ-ში + 2, 459) x 240 x CFA.
სადაც CFA არის ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი: 1 - დაბალი, 1. 3 - საშუალო, 1. 5 - მაღალი.
ყოველდღიური კალორიების კალკულატორი
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი საშუალო დღიური კალორიების მიღება ონლაინ კალკულატორის გამოყენებით.
როგორ სწორად შევამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება წონის დასაკლებად?
წონის ჰარმონიული და უსაფრთხო დაკლებისთვის რეკომენდებულია დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირება ფიზიკური დატვირთვის გათვალისწინებით 10-15%-ით (მძიმე სიმსუქნის შემთხვევაში 20%-ით). ყოველდღიური კალორიული შემცველობა არ უნდა იყოს დაბალი, ვიდრე შემდეგი მაჩვენებელი:
წონა კგ/0, 45 x 8
ჯანმო რეკომენდაციას უწევს საკვების მიღებას თვეში 500 კკალ-ით შემცირდეს რეალური დიეტიდან, სანამ კალორიული შემცველობა 300-500 კკალ-ით ნაკლები იქნება დღიურ მოთხოვნილებაზე.
ყოველდღიური მოხმარების 500 კკალ-ით შემცირება იწვევს კვირაში დაახლოებით 500 გრამი ცხიმის მასის დაკარგვას. ასეთი წონის დაკლებიდან ექვსი თვის შემდეგ ან თქვენი იდეალური წონის მიღწევის შემდეგ, რეკომენდებულია ყოველდღიური კალორიების მიღების ხელახლა გამოთვლა ახალი მაჩვენებლების გათვალისწინებით.
თქვენ არ უნდა შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება მაქსიმალურად, რათა წონაში უფრო ეფექტურად დაიკლოთ. კვირაში 250-500 გრამი კლება ფიზიოლოგიურად და ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხოდ ითვლება. ამ რიცხვების გადაჭარბება ნიშნავს კუნთების და სითხის დაკარგვას.
ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები კალორიების დათვლისას
წონის ეფექტური დაკლება არ არის მხოლოდ ყოველდღიური კალორიების მიღებაზე, არამედ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორად განაწილებაზე. დაბალანსებული დიეტა BJU თანაფარდობის მიხედვით ასე გამოიყურება:
- წონის დაკლებისთვის: 30-35% ცილები, 30-35% ცხიმები, 30-40% ნახშირწყლები;
- წონის შესანარჩუნებლად: 25-35% ცილები, 25-35% ცხიმები, 40-50% ნახშირწყლები;
- წონის მატებისთვის: 35-40% ცილები, 15-25% ცხიმები, 40-60% ნახშირწყლები.
დიეტაში BJU-ს ასეთი განაწილებით, სხეული იღებს საკმარის რაოდენობას საკვებ ნივთიერებებსა და ვიტამინებს.
არ დაგავიწყდეთ, რომ ყოველდღიური კალორიული შემცველობის გამოთვლის ყველა ფორმულას შეიძლება ჰქონდეს შეცდომები. ისინი არ ითვალისწინებენ საკვების შეწოვის პროცენტს, ჯანმრთელობის მდგომარეობას, მეტაბოლურ მაჩვენებელს და სხვა ფაქტორებს. სპეციალისტის მიერ შედგენილმა დიეტამაც კი შეიძლება კონკრეტულ შემთხვევაში არ იმუშაოს ადამიანის ინდივიდუალური მახასიათებლების გამო. ლამაზი, ძლიერი სხეულის შექმნის პროცესში თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს გრძნობებს და, საჭიროების შემთხვევაში, შეცვალოთ დიეტა და KBJU-ს თანაფარდობა.
უყურეთ თქვენს დიეტას, ივარჯიშეთ და შედეგის მიღწევას დიდი დრო არ დასჭირდება!